在学校心理咨询个案中，最常见的一类咨询问题便是学习心理，大部分同学将其描述为“最近学习上很焦虑，这种焦虑让我的学习状态很不好，要是一直这样下去我肯定会跟不上的，我不想再这样了”。实际上，学习焦虑是一个很泛的概念，同学们需要根据自身具体的学习焦虑的表现来寻求解决方法。下面，我们请广东广雅中学的心理老师万娟为大家列举7种常见学习焦虑的具体表现，并提出相应的对策。

本报记者 吴敏婷

本期“眼镜先生”

万娟（广东广雅中学心理老师 国家二级心理咨询师 华南师范大学硕士研究生）

具体表现1：专注度低，学习效率差

专注度低是学习焦虑中最常见的一种表现，很多同学表示上课听着听着就神游了，或者想一些与学习无关的事情，自习时不自觉就开始发呆，有时盯着题目看了三遍还没看明白是什么意思。这些都会严重影响学习效率，也让同学们备受折磨。专注度低的原因有很多，常见的有学习疲劳、学习方法不当、认知偏差导致想太多、生活中各类事件（人际关系、异性关系、家庭因素等）的影响等。

学生应对策略：其一，找信任的老师或同学探讨自己的学习方法，调整其中不当的做法；其二，学习过程中很容易产生疲劳感，注意劳逸结合，适当参与课外活动充实单调的学习日常有助于减缓心理疲劳；其三，若是生活中的一些事件造成的分神，自己始终无法调整时要勇敢求助专业人士。

具体表现2：遭受挫折，自暴自弃

“老师，从高一入学到现在，我的成绩没有丝毫起色，我最近不想学习了，看到课本和作业就感觉很累，我觉得自己现在一无是处，两年后的高考肯定也完了。”以上表现在心理学上叫作“习得性无助”，来咨询室的这类同学通常是一方面厌学不愿意积极作出改变，一方面又不甘心自己成为一条“咸鱼”。他们往往意志力不够，畏惧困难，采用了逃避学习这样一种心理防御机制来保护自己，因为害怕失败而不敢真正全力以赴。

学生应对策略：其一，尝试从多元的角度来评价自己，鼓励自己并接纳不完美的自己；其二，面对挫折和失败时进行合理的归因。通常我们的归因方式有内归因和外归因，内归因包括自己的能力、努力程度等，外归因包括运气、环境、试卷难度等。将失败归因自身的努力程度有利于我们继续奋勇拼搏，而将失败归因于能力则让我们产生自我怀疑。

具体表现3：学习动力不足，关键时刻易松懈

当一个人没有明确的或正确的学习动机时，维持学习的动力便难以持久。有一位高三学生说：“一模结束后，我的学习状态变得很懒散，我知道这样不对，而且我认为自己还有可进步的空间。”越是到重要关头，越会想要寻找自己目前努力的意义是什么，当心中有一个明确具体且可行的目标时则能顺利地渡过这个时期，若是没有恰当的学习动机则很容易导致关键时刻松散懈怠。

学生应对策略：其一，根据自身实际情况制定一个具体可行且自己认可的目标，这个目标要“跳一跳，够得到”，因为目标太容易达到则潜力激发不出来，目标太过高难度则容易受到持续打击，使自信心受挫；其二，积极与父母探讨自己对于学习意义的看法，家庭支持是维持有效学习的重要影响因素。

具体表现4：计划难执行，愧疚自责

有些同学有制定计划的习惯，他们在一周之始便会为自己制定详细的学习计划，但在下一轮制定计划时却发现上周计划的学习任务完成度不及一半。看着未完成的学习任务与接下来要完成的新任务，两者越滚越多，心里满是愧疚与焦虑。这大抵是因为制定的学习计划不够科学合理，而导致难以执行。

学生应对策略：其一，反思自己是如何制定计划的，是否有将计划定得太满而导致临时任务出现时打乱整个计划？碎片化时间是否得到合理的利用？制定的任务量是否超出个人能力范围？计划难执行的一个很重要原因在于规划不合理，因此可吸收优秀同学的经验以调整自己的计划；其二，遵循任务量“由少到多”的原则，慢慢开发自己的张力和潜能。

具体表现5： 动机过强，导致焦躁不安

心理学上有个著名的耶克斯-多德森定律，每一项任务都有一个最佳的动机水平，不宜过高也不宜过低，否则会影响任务的完成效果。在学习中，同学们很容易因为重要他人的高期待或自我的高要求而导致学习动机过强。“我一定要考上全国排名前10的大学！”“我一定要考得比我姐姐好！”当这些想法很强烈时，便会导致我们时常感到强压与不安。

学生应对策略：其一，采用“小步子”策略，像马拉松选手一样，将终极目标细化成当前需要达成的目标，比如“我以后要考上排名前10的大学，那今天学到的这个知识点我应该要掌握透彻”；其二，尝试着调整自己的内部语言，如将“我一定要考上”转换成“我希望我能考上”，给自己留更多的空间；其三，正确看待重要他人的高期待，若是自己无法调整可求助老师。

具体表现6：过度担忧，沉浸在消极设想中

有部分同学因为在初中或平时体验过逢大考紧张到发挥失常的经历，便无法控制地担忧高考也会出现类似状况，甚至会十分细致地预想高考时可能出现的影响考试正常发挥的各种因素，沉浸在各种消极的设想中无法摆脱。这类同学通常自我暗示效果很明显。

学生应对策略：其一，主动对比过去与现在环境、情境和自身应对能力的异同，判断发生同等迁移的可能性是否真的很高，消除对过去消极经历的恐惧；其二，多进行积极的预想和积极的暗示，尤其是当一些消极预想的念头出现时，也要同时想一些积极的可能性。

具体表现7：考试过度焦虑，影响水平发挥

“我拿到卷子的那一刻脑子就开始发蒙”“以前做过的题目竟然在考试的时候完全想不起思路来了，瞬间很责怪自己，下面的题也不想做了”……在面临大考时，有部分同学会表现出明显的考试焦虑现象。其实，适度的焦虑有利于保持考场头脑清醒，但过度的焦虑则会影响正常水平的发挥。

学生应对策略：其一，坦然面对紧张与焦虑的情绪，正视它并接受它，可以告诉自己“紧张就紧张吧，大家都紧张，又不是只有我一个人在紧张”；其二，进入考场感觉心跳过快时，可通过深呼吸来缓解，很多同学说深呼吸没有效果，那可能是你没掌握好细节。以深呼吸进行情绪舒缓有3个要点，首先深深地吸一口气后停留两秒，然后缓慢地有节奏地呼出，呼气时可读“松~~~”，最后通过手掌轻拍眉头、张大嘴巴、下沉肩膀等方式，放松眉头、牙关及肩膀肌肉，反复多次便能使身心得到放松；其三，给自己积极的心理暗示，如微笑着抬头挺胸走进考场，对自己说：“我有信心！加油！”