广州市海珠区童心青少年社会心理服务中心督导 张欣华

问（初中学生）：在学校举办表演、朗诵等比赛时，我也很想为班级争光，但我一面对人群就怯场，感到紧张、焦虑，我该怎么克服这一点呢？

情绪分析:

紧张、焦虑是一种很常见的情绪反应。在我们的固有印象中，这些情绪基本上都是负面的、会带来消极作用的，比如导致我们不敢上台比赛。但如果我们深入分析，就可以发现适度的紧张、焦虑情绪是能够为我们提供保护的，能成为促进个人成长的力量，比如增强个人的自律性，激发我们学习的积极性和动机。

在比赛中产生紧张、焦虑的情绪的可能性原因如下：

1.相关比赛经验不足，容易导致个体对自身能力的评价过低，缺乏自信，认为自己没有能力达到他人的标准。

2.对自我表现的期望过高，担心自己无法达到预期。

3.过度在意他人的眼光和评价，担心自己在他人眼中的形象。

4.与个体性格相关。性格内向的个体在参加集体性活动时，会比性格外向的个体更容易产生紧张感和焦虑感。

5.在新的互动环境中，安全感不足。在陌生的、不稳定的环境中，个体会更容易产生失败感和挫败感。

专家建议：

1.合理看待情绪的双面性，了解情绪背后的原因，并及时调整。

2.深呼吸和放松练习。找一个安静的地方，闭上眼睛，深深地用鼻子吸气，然后慢慢地用嘴巴吐气，重复几次，这有助于平静心情，减轻紧张感。在吸气和吐气的过程中也可以自我勉励。

3.寻求支持和鼓励。与家人、朋友或老师分享个人的担忧和焦虑，来自亲朋好友的鼓励和支持能给自己带来信心，帮助自己更好地应对比赛中的紧张情绪。

4.在日常的课堂学习中，尝试踊跃回答老师的问题，不断帮助自己适应来自他人眼光的聚焦，以帮助自己适应比赛的环境。

5.为比赛做好充分的准备和练习，比如在家中或朋友面前进行模拟表演。这能够让个体感到更加自信，减少紧张情绪。

6.在进行比赛前，可以告诉自己要关注当下，专注于自己的表演。在比赛时，将注意力集中在个人的动作、语言和情感表达上，不要过分关注观众的反应。

问（高中学生）：最近我感觉自己有点喜怒不定，情绪转变很快，经常毫无预兆地对家人、同学发脾气，事后也很后悔。请问我该怎么控制情绪呢？

情绪分析：

高中阶段是人生中充满挑战和变化的时期，情绪的波动和不稳定是很常见的现象。情绪的控制无法一蹴而就，需要时间和耐心。最重要的是了解情绪背后的原因，以下因素是情绪波动的可能成因：

1.生理因素：青春期的身体变化可能导致荷尔蒙水平的不稳定，导致个体更容易出现情绪波动。

2.心理压力：学习压力、人际关系、对未来的不确定性等都可能给个体带来心理压力，从而导致情绪不稳定。尤其是当个体缺乏有效的压力应对策略时，更容易通过发脾气来宣泄情绪。

3.情绪管理能力不足：青少年还没有完全掌握如何有效地管理和调节自己的情绪，缺乏情绪调节的技巧和经验，因此在面对挑战或刺激时，会不自觉出现情绪失控的情况。

4.环境因素：家庭环境、学校环境以及社会环境都可能对个体的情绪产生影响。例如，家庭冲突、学校氛围紧张或社交问题都可能成为触发情绪的隐藏因素。

专家建议：

1.培养积极的生活习惯和乐观的心态。保持充足的睡眠、均衡的饮食和适度的运动，有助于维持稳定的情绪状态。

2.尝试理解自己的情绪和行为，并寻找合适的应对策略。当个体感到愤怒或焦虑时，可以尝试停下来深呼吸，并思考情绪背后的原因，积极寻找对策。例如：导致自己发脾气的原因？是当下的事件还是以往的负面经历？自己不能立刻控制情绪的原因是什么？有哪些方法可以更好地帮助自己控制情绪？

3.学习一些有效的情绪调节技巧，如深呼吸、冥想、放松训练等。帮助自己在情绪高涨时冷静下来，避免冲动行为。

4.定期反思与总结：在每次情绪失控后，花些时间反思自己的行为和情绪反应。思考一下是否有更好的处理方式，并总结经验教训。通过不断反思和总结，逐渐提高自己的情绪管理能力。

5.与家人、朋友或老师分享个人的感受和困惑。寻求他们的理解和支持，帮助自己减轻压力，缓解情绪。同时，他们也可能提供一些有益的建议和解决方案。

6.控制情绪是一个长期过程，需要持续的努力和实践。当个体使用上述建议，成效仍然较低，且严重影响到了个人的日常生活时，建议寻求专业的心理咨询来帮助自己管理情绪。