如何拯救身处“睡眠困境”的年轻人

见习记者 高乐乐

你的睡眠安稳吗？近年来，睡眠障碍已成为影响全球人类健康的突出问题之一，人们对健康睡眠的重要性也越来越关注。日前，中国睡眠研究会发布《2024中国居民睡眠健康白皮书》（以下简称《白皮书》），《白皮书》数据基于对某健康APP中一万名以上用户的睡眠情况进行研究得出，主要受调查群体包括大学生、上班族等人群。

年轻人成熬夜“主力军”

《白皮书》数据显示，被调查者整体睡眠质量欠佳，被调查者平均睡眠时长为6.75小时，半数被调查者夜间睡眠时长不足，28%的被调查者夜间睡眠时间不超过6小时；被调查者平均入睡时间为00:01，（每晚）平均清醒次数1.4次，59%的被调查者存在失眠症状；居民总体睡眠得分为75分，仍有提升空间。

而在被调查者中，年轻人的睡眠质量尤其受到关注——“00后”的平均入睡时间为0:33；在参与调查的大学生群体中，52%的人在零点至凌晨两点入睡，19%的人入睡时间晚于凌晨两点；“入睡困难”成为“00后”“90后”“80后”最大的睡眠困扰，第二大困扰因素则是“夜醒/早醒”。较晚的入睡时间使得年轻人成了熬夜群体中的“主力军”。

“感觉只有夜晚才是真正属于自己的时间。”上班族胡钰涵说，自己完全是在“坚持”熬夜，“每天的时间都花在工作和通勤上了，留给自己自由支配的时间没剩下多少。”胡钰涵表示，有时候身体明明已经很疲惫了，但仍坚持玩手机，像在跟自己较劲。

对于不少年轻人在身心俱疲的情况下仍然在主观上坚持熬夜的选择，国家二级心理咨询师林莉认为，这些年轻人可能对未来规划较为迷茫，存在心理压力和焦虑，但他们却不愿意或无法表达出来。在这样的环境中，熬夜作为一种心理保护机制成了他们逃避现实的方法。“他们可能认为，只要有足够的动力和毅力，就可以克服身体的疲惫感，但这种想法是不对的。”

睡眠不足危害大

“现有研究表明，睡眠不足可导致多种心理、生理功能缺陷，在生理方面，睡眠不足与超重肥胖、心血管疾病、近视以及多种肿瘤相关；在心理方面，睡眠不足与抑郁焦虑等情绪、认知缺陷也有显著相关。”广州市番禺区健康管理中心(番禺康复医院)健康管理医学科副主任蒋川表示，睡眠不足、昼夜节律异常对中小学生群体的负面影响尤为显著，可能导致激素分泌紊乱，严重影响未成年人的生长发育。

每日睡眠时间要多长才算“达标”？蒋川介绍：“学龄前儿童睡眠时间建议保持在每日11个小时以上；青少年睡眠时间建议保持在每日8-10小时；18岁及以上人群，临床一般认为每日睡眠时间小于7小时为睡眠不足，大于9小时则为睡眠时间过长；老年人新陈代谢减慢及体力活动减少，但仍建议保持每日7-8小时的睡眠。”

近期，广州市教育局印发《广州市提升学生体质健康水平行动实施方案（2021—2023年）》，保证小学生每天睡眠10小时，初中生每天睡眠9小时，高中生每天睡眠8小时。林莉认为，保障青少年睡眠质量，不仅能促进他们的身心健康，更能帮助他们更好地适应生活与学习的节奏。

“睡眠质量是青少年主观感受最强烈，同时也是对身心影响最大的健康要素之一。”身为两个孩子的父亲，蒋川呼吁更多人一起关注青少年睡眠健康，重视未成年人的睡眠时间。

需要警惕的是，“睡眠呼吸暂停综合征”在调查中呈现出年轻化的趋势。根据《白皮书》数据，睡眠呼吸暂停风险偏高的人群睡眠时长偏短，53%的被调查者都处于睡眠呼吸暂停风险偏高的状态，高风险人群比低风险人群平均每日少睡43分钟。“90后”和“00后”的被调查者中，有33%处于睡眠呼吸暂停高风险。

“睡眠呼吸暂停及低氧血症主要表现为睡眠打鼾、呼吸暂停和白天嗜睡，此外患者还可能出现注意力不集中、记忆力下降、易怒、焦虑等精神症状，如青年发现自己睡眠打鼾并伴有反复的呼吸暂停，则应尽早就医。”蒋川表示。

肥胖是睡眠呼吸暂停综合征的重要诱发因素，同时也是睡眠质量下降的“帮凶”——《白皮书》显示，随着BMI体重系数的增大，睡眠得分大于80分的人群比例逐渐减少。当BMI体重系数≥28时，只有21%的人群睡眠得分大于80分。

作息混乱易引发疾病

从事销售工作的李先生常将周末白天视作“补觉”时间：“有时候我周五晚上还在外面应酬，第二天就会一直睡到下午的一两点，因为平时工作日总是睡不够，只有周末能好好休息一下。”但李先生也表示，由于平时养成的“生物钟”，即便是周末可以睡晚，他也会断断续续地醒来又睡去，睡眠质量其实并不高。

《白皮书》调查表明，非工作日成了上班族、大学生的“集中睡眠”时间：上班族在非工作日的夜间睡眠时长为6.8小时，他们的入睡时间平均为23:55，平均在次日清晨7:39醒来；大学生在非工作日的夜间睡眠时长为7.48小时，他们的入睡时间平均为00:48，平均在清晨9:19醒来。

针对青年群体“工作日报复性熬夜，休息日报复性补眠”的情况，蒋川认为，规律的昼夜节律是人体正常运行的基础，短时间内不断调整昼夜节律，很可能会影响身心健康，导致消化、内分泌功能失调等多种疾病。“睡眠不足与饮食节律失调常常相互伴发，容易引起肝脏、胆囊疾病等消化系统异常。”

为青年“解密”健康休息方法

最近，不少“舍不得睡觉”的年轻人开始探索在体感上“延长”周末的方法：从周五晚上开始熬夜晚睡、将聚会玩乐安排在周末的夜晚……这些方法在青年群体中悄然流行着。然而体验过这些方法的小高却认为，这是通过牺牲为数不多的睡眠时间来强行补足周末的时长。“耗费的精力需要通过充足的睡眠来补充，强行通过熬夜来‘延长’周末只会适得其反，很容易陷入睡眠不足的恶性循环。”

在发现身体越来越吃不消后，原本是“熬夜冠军”的小高开始尝试在周末也早睡早起，利用早晨的时间外出踏青、运动，或是做一些感兴趣但平时没空做的事。“一开始扭转‘生物钟’会有点难受，但习惯之后就会发现，早睡早起才是‘延长’周末的好方法，精神也好多了！”小高希望年轻人都养成早睡早起的好习惯，不要拿自己的健康冒险。

林莉提到，在青少年成长阶段，长期失眠与自身情绪问题息息相关。“我曾经接触过一个17岁的失眠患者，在疗愈过程中了解到，他的失眠问题源于自身的焦虑——他在学业上追求完美、在生活中也不断拿自己与同龄人比较，最终造成他内心背负极大的压力，进而导致失眠，而失眠又让他更为焦虑，陷入怪圈。”为了帮助这位同学，林莉为他建立睡眠环境习惯，尽量保持规律的睡眠时间，并通过心理疏导帮助他释放负面情绪。经过几周的努力，这位同学的失眠问题得到改善，情绪也变得更为积极。

许多难以入睡的青年会寻求酒精的“帮助”，但《白皮书》研究表明，饮酒会导致睡眠时长变短、睡眠片段化等，且被调查者饮酒频次越高，睡眠质量越低。蒋川也不建议青年通过饮酒的方法助眠：“酒精对神经系统存在慢性、长期的损害，之所以有些朋友认为酒精有助眠功能，主要是酒精对神经传导的抑制作用使人体在短时间反应减慢、思维放缓，造成了困倦的表象。”

蒋川介绍，轻度入睡困难、易觉醒的人可以采用减少电子产品使用、控制晚餐摄入量、睡前用热水泡脚、听缓和的音乐等健康方法助眠；在常规助眠手段无效的情况下，也可以遵医嘱适当使用助眠药物。

蒋川特别提到，在青少年群体中，学业相关因素及电子产品的使用是导致其出现睡眠问题的主要原因。“多项研究表明，青少年每日视屏时间与其睡眠质量不良率、超重肥胖发生率均有显著相关性。”他建议家长帮助孩子们把每日必要使用电子产品的时间控制在2小时以内，同时尽量减少娱乐相关的使用电子产品行为，降低外界嘈杂信息对入睡的影响。